Poti si tu sa ajungi la linia de finish. Incepem impreuna de luni?

Povestea asta este despre 2 prietene care au decis sa isi depaseasca barierele (“nu pot-ul” si “nu stiu-ul”) si sa inceapa de la zero o calatorie de 9 saptamani catre prima cursa de alergare terminata. Calatoria Incepe cu pasi timizi, cu respiratii taiate, cu frica de necunoscut si cu un pic de dificultate, dar se va termina cu zambetul pe buze pe 19 mai la linia de finish a cursei populare din cadrul Petrom Half Marathon (~4km).

Povestea asta poate sa fie si despre tine ...oricat de greu pare sa fie, oricat de sendentara este viata ta, ... iti garantez ca orice om sanatos poate sa termine o cursa de 4-5km cu putin antrenament si un strop de vointa :). Programul si know-how-ul il gasesti in acest articol, asa ca, ce spui??

Cele 2 prietene (nume de cod Roscata si Blonda, :) nume care reflecta desigur frumusetea lor interioara dar si exterioara) au portretul clasic al omului ocupat din secolul 21. Ambele isi impart cu dificultate ziua in multe prioritati (casa si familie, slujba, prieteni, proiecte de dezvoltare personala), ambele cauta o solutie pentru a mai reduce din stres si a trai o viata mai sanatoasa, ambele privesc cu ceva  resentimente acul cantarului.  Povestea lor seamana izbitor si cu povestea mea – Andreea (nume de cod Bruneta :)) din 2009 avea si ea aceleasi probleme si cauta acelasi miracol – asa cum am descris aici.

Intr-o intanlire “ca intre fete” saptamana trecuta am reusit cumva sa aprind o idee in mintea lor. As vrea sa stiu cum am facut ca sa reaplic asta la nevoie, cert este ca rezultatul conteaza mai mult... La finalul acelei seri, Roscata si Blonda erau inscrise deja la Cursa Populara de la Bucharest International Half Marathon!

Am promis sa le ajut pe cat de mult posibil ... desi alergatul pare un sport simplu inceputurile sunt mereu pline de necunoscut. Le-am trimis prin email in ziua urmatoare toate detaliile de care au nevoie pentru un inceput increzator, si am decis sa le public aici pentru alti potentiali viitori alergatori :).

Programul de antrenament

Am facut planul de antrenament dupa programul “From couch to 5k” a lui Hal Hingdon. Si eu am folosit programele lui – la inceput pe cele de “beginer”, mai apoi pe cele de “intermediate”, iar azi port cu mine in portofel un plan de triatlon adaptat de la un program de “21km advanced”.  Roscata si Blonda au primit programe separate, personalizate in functie de propriul calendar si pasiunile adiacente (una din ele danseaza, alta inoata, asa ca programul a mai suferit pentru fiecare cateva modificari fata de cel din poza).

Planul presupune 2 alergari clasice pe saptamana, o alergare in intervale si – eventual – o zi suplimentara de sport la alegere (mers, inot,  biciclit). Are rolul de a ghida alergatorul catre un progres natural, insa poate – evident – fi modificat si adaptat pentru propriile nevoi.

Instructiunile de folosire

Regula de aur este “fiecare pas conteaza, chiar daca uneori este facut in mers :)”. Instructiunile pe care le-am trimis au fost urmatoarele:

-        Desi cursa populara are 3.5 km, vom continua sa ne pregatim pentru una de 4km luand in considerare si dealul care trebuie urcat in jurul Palatului Parlamentului

-        Programul se printeaza si se poarta in portofel tot timpul. Dupa fiecare "misiune indeplinita" se coloreaza casuta corespunzatoare - promit ca se simte excelent fiecare astfel de moment :)

-        Zilele sunt aleatorii. Puteti sa faceti antrenamentul de joi vineri si pe cel de marti joi. Va organizati in functie de timp, prioritati si alte angajamente

-        Nu e o tragedie daca nu pot fi facute toate antrenamentele. E ok daca pana la finalul celor 9 saptamani cam 70% din el este realizat

-        In zilele cand efortul pare ca s-a acumulat (febra musculara serioasa, oboseala fizica severa) se face pauza, fara nici un fel de resentimente :)

-        Alergarile in kilometri (exemplu: 2km) se fac in ritm rezonabil / confortabil de alergare si se intercaleaza cu reprize de  mers oricand este necesar. Important este sa nu ne oprim pe loc, ci sa continuam sa ne miscam pana la indeplinirea distantei.

-        Alergarile in serii se fac dupa modelul: un segment complet de alergare urmat de  un segment de aceeasi distanta mers foarte usor. In exemplul 4 X 200m se fac 4 alergari pe distanta de 200 de metri intercalate cu 4 intervale a cate 200m parcurse in mers.  

-        Fiecare alergare in serii sau in kilometrii este precedata de min 5-10 minute de incalzire/ stretching

-       Vor fi zile cand oboseala sau sanatatea va vor impiedica sa va faceti antrenamentul complet ... nu este nici o tragedie! Se pune punct si de la capat ziua urmatoare :)

 In incheiere atasez pozele de la prima mea competitie. In 2009 am alergat acelasi traseu in prima mea cursa ... la momentul acela nu ma antrenam dupa program ci dupa “ureche”, si ...desi am mers cam jumatate din cursa, momentul in care am trecut linia de finish si am primit prima mea medalie de “finisher” a fost unul incredibil. Imi doresc din tot sufletul ca Roscata si Blonda sa experimenteze ceva similar pe 19 Mai. 

La start, chiar nu stiam la ce sa ma astept :)

La final, super mandra ca am terminat cursa si ca am primit o medalie :)

Tags: 

Comentarii

Bravo Andreea!

Ioi, ce fain suna din cuvintelele tale intreprinderea noastra. :) iar sfaturile de antrenament, relistate acolo sunt foarte bune. hai sa avem determinare si pe 19 sa rupem gura targului. tx a mil pt coaching

Adaugă comentariu nou

Plain text

  • Etichetele HTML nu sunt permise.
  • Adresele de situri web şi adresele de e-mail se transformă automat în linkuri.
  • Liniile şi paragrafele sunt rupte automat.
Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.
Reîncarcă Type the characters you see in this picture. Type the characters you see in the picture; if you can't read them, submit the form and a new image will be generated. Not case sensitive.  Switch to audio verification.